TDAH en niños: estrategias prácticas para mejorar atención, conducta y sueño desde casa

Descubre cómo ayudar a tu hijo con TDAH desde casa. Aprende estrategias respaldadas por la ciencia como ejercicio físico, higiene del sueño y mindfulness. Mejora su atención y bienestar con herramientas simples y efectivas.

¿Qué es el TDAH y cómo afecta a tu hijo?

El Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) es una de las condiciones neuropsicológicas más comunes en la infancia. Afecta aproximadamente el 5% de los niños en edad escolar y, en general, se diagnostica tres veces más en varones que en niñas. El TDAH se manifiesta con síntomas como:

• Dificultad para mantener la atención

• Impulsividad

• Hiperactividad

• Problemas de conducta y sueño

Aunque puede parecer abrumador, ahora sabemos que hay herramientas cotidianas, accesibles y efectivas que pueden mejorar muchísimo la calidad de vida del niño... ¡y de la familia también!

1. Movimiento estructurado: las estrategias clave para mejorar la atención en TDAH

¿Sabías que los niños con TDAH que realizan actividad física de manera estructurada mejoran notablemente su atención, su capacidad para autorregularse y hasta su conducta en casa y la escuela? La ciencia nos dice que actividades como juegos activos, yoga, caminatas guiadas o deportes no competitivos fortalecen habilidades clave en estos niños.

Además, estudios recientes muestran que muchos niños con TDAH tienen diferencias sutiles en el equilibrio y la coordinación motora, lo que puede generarles frustración. Afortunadamente, estas habilidades se pueden trabajar desde casa.

✅ En casa puedes probar:

• Juegos de equilibrio, saltos o movimientos con instrucciones simples, como "el piso es lava"

• Caminatas diarias en familia

• Yoga infantil (en YouTube hay videos guiados muy divertidos)

• Juegos con cronómetro para practicar transiciones, velocidad de respuesta y atención

• Juegos de concentración en la respiración, como soplar burbujas de diferentes tamaños (entre más lento se sopla el aire, mas grande se forma la burbuja, entre más rápido se sopla el aire, salen mayor cantidad de burbujas, pero pequeñas)

• Actividades de concentración en el movimieto como caminar y contar pasos o jugar a calcular cuántos pasos de "gigante"o de "hormiga son necesarios para llegar a un lugar

Combinar estos ejercicios con un refuerzo visual también puede ayudar a mantener la motivación. Luego escribiré un post sobre la mejor manera de hacer esto, ya que los sistemas de recompenzas mal empleados también pueden jugar en tu contra a la larga. ¡Se trata de construir habilidades, no condicionar conductas!

Movimiento estructurado - Yoga infantil

2. Sueño reparador: el superpoder olvidado en el TDAH

¿Tu hijo batalla para quedarse dormido o se despierta varias veces en la noche? No estás sola. Los estudios indican que hasta un 70% de los niños con TDAH tienen problemas de sueño. Y eso tiene un efecto directo en su atención, su ánimo y su comportamiento al día siguiente.

Lo mejor es que muchas veces no necesitas medicamentos para mejorar esto. Las intervenciones conductuales y los cambios de hábitos en casa pueden hacer una gran diferencia. La ciencia nos muestra que establecer rutinas constantes y un ambiente tranquilo antes de dormir no solo favorece el descanso, sino que también es una de las estrategias para mejora de la atención en el TDAH más efectivas. Dormir bien impacta directamente en la conducta, el ánimo y la capacidad de concentración de los niños.

✅ Aplica estos hábitos en casa:

• Una cena ligera (rica en alimentos fáciles de digerir, sin azúcares simples ni grasas pesadas) ayuda a preparar el cuerpo para el descanso. Estudios de higiene del sueño infantil recomiendan evitar comidas pesadas al menos una hora antes de acostarse

• Un baño tibio entre una y dos horas antes de dormir

• Nada de pantallas al menos una hora antes de acostarse

• Usa sonidos suaves, luces tenues y mantas que den sensación de seguridad

• Establece horarios fijos de sueño, incluso los fines de semana

• Utiliza cuentos relajantes o meditaciones guiadas infantiles

Los niños con TDAH muchas veces tienen alteraciones en la percepción del tiempo, por lo que los relojes visuales o temporizadores también pueden ayudar a anticipar la hora de dormir sin conflictos.

Rutina nocturna tranquilizante - Mamá e hijo leyendo cuento antes de dormir.

3. Mindfulness: atención plena para calmar la mente y el cuerpo

La ciencia nos dice que las prácticas de mindfulness pueden ser una herramienta muy poderosa para niños con TDAH. Se trata de enseñarles a prestar atención al presente, a observar lo que sienten y piensan sin dejarse llevar por ello.

Los estudios indican que los programas de mindfulness ayudan a reducir síntomas de impulsividad, mejoran la concentración y hasta disminuyen el estrés en las familias. Incluso una práctica de 5 a 10 minutos diarios puede marcar una diferencia.

✅ Puedes comenzar con:

• Ejercicios de respiración consciente por las mañanas o antes de dormir

• Juegos de observar sonidos, colores o sensaciones del cuerpo

• Apps con meditaciones guiadas para niños

• Practicar "atención plena con comida" (observar textura, sabor y olor lentamente)

• Dibujar o colorear mandalas como forma de atención focalizada

Puedes acompañar a tu hijo en estos ejercicios: hacerlo juntos fortalece el vínculo y mejora el modelado.

¿Por dónde empiezo?

No tienes que hacerlo todo al mismo tiempo. Elige el pilar que te parezca más fácil de implementar y ve ajustando según lo que observes en tu hijo. Lo más importante es mantener una actitud constante, sin juicios y con paciencia.

Hazlo desde el juego, desde el cariño. Tu hijo está aprendiendo a regular su cuerpo y su mente, y tú eres su mejor guía.

Recuerda que tú también necesitas pausas. Establecer tus propios espacios de descanso, aunque sean breves, te ayudará a sostener el día a día con mayor claridad y energía. Un té en silencio, una caminata corta o simplemente respirar profundo con conciencia pueden devolverte el equilibrio que necesitas.

Respetar tus propias rutinas y límites es también una forma de enseñanza. Cuando tú cuidas tu bienestar y aplicas tus propias reglas con amabilidad, tu hijo aprende, por imitación, a valorarse y autorregularse. Ser constante contigo misma es una forma poderosa de acompañar con amor.

Criar a un niño con TDAH puede ser todo un desafío… pero también una oportunidad para crecer juntos. Con información clara, estrategias prácticas y una red de apoyo, es posible construir un entorno que favorezca el desarrollo, el bienestar y la armonía en casa.

Estrategias que puedes iniciar hoy desde casa

Mindell, J. A., & Owens, J. A. (2015). A clinical guide to pediatric sleep: Diagnosis and management of sleep problems (2nd ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.